中午应该吃什么？难道每天中午都要重复这个话题吗？是不是也为了这么一点小问题伤了脑子？上班族的午餐既要补充上午消耗的热量，又要补充能量，为下午储备能量。这是一天中最重要的一餐。上班族午餐怎么吃？下面就为大家详细介绍一下，一起来看看吧！

目录

1 午餐吃什么最有营养

1.什么时候吃午饭最好

据营养专家介绍，70%以上的白领吃饭习惯习惯在茶馆、快餐店吃饭。他们多吃排骨、牛蒡、鸡翅等高脂肪食物。这些食物含有高饱和脂肪，对心脏健康构成很大威胁。

健康的午餐应以谷物为主，搭配大量的蔬菜、瓜果，适量的肉、蛋、鱼食品，并减少油、盐、糖。

营养午餐还要讲究123的比例，即食物重量的分配：六分之一是肉或鱼或蛋，六分之二是蔬菜，六分之三是米或面或粉（即即，三者的比例是三者的比例是三者的比例是三者的比例是三者的比例）。

午餐的三低三高也需要特别注意，即低油、低盐、低糖、高纤。

午饭必须吃。有些人工作忙，午饭后就吃面包。这是非常无与伦比的，对身体健康也是一个很大的危害。

午餐的禁忌

● 午餐的两大禁忌

1.避免碳水化合物。例如，如果吃富含糖分和淀粉的食品、面条、面包和甜点等，就会让人感到疲倦，工作时很难集中注意力。

2、避免吃方便食品代替午餐，如方便面、西式快餐等，这些食物营养成分较低。

● 午餐适宜

1、宜吃蛋白质（蛋白质补充品、蛋白质补充信息）质（蛋白质制品、蛋白质信息）和五倍子含量高的肉、鱼、禽蛋、豆制品等食物。因为这些食物中的优质高蛋白可以增加血液中的酪氨酸，保持大脑敏锐，对理解和记忆功能有重要作用。

2、应多吃瘦肉、新鲜水果或果汁等脂肪含量低的食物，保证牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入，可以使人体现灵活敏捷的思维。

科学搭配

俗话说“中午饱，一天饱”。由此可见，午餐是一天中的主餐。由于上午体内热能消耗较大，下午必须继续工作和学习。因此，不同年龄、不同体力的人宜吃午餐，午餐热量应占所需总热量的40%。主食以三餐为主，宜在150～200克左右。可在米、面制品（馒头、面条、大饼、玉米面饼等）中间任意选择。不食者约为240～360克，可满足人体对无机盐和维生素的需要。副食种类的选择很广，如：肉、蛋、奶、家禽、豆制品、海鲜、蔬菜等，按照科学膳食的原则选择几种，相互食用。一般应选择肉禽蛋类50～100克，豆制品50克，配以蔬菜200～250克，即吃一些能解饥饿、产生高热量的炒菜，这样体内血糖会持续处于高位，保证下午的工作和学习。但是，并不等于中午吃饭。一般吃八九分钟就够了。如果是上班一族的白领少老，可以选择一份简单的热干菜，一点白豆腐，再加上一些海鲜植物作为午餐。

2.午餐食谱

(1) (((茭茭(((

主菜：鲜肉。副菜：黄瓜。竹子、胡萝卜。黑木耳。

(2)神社肉丝-Subuka

主菜：鲜肉。泡发海带、榨菜、青椒。副菜：芹菜、西兰花、油面筋。水发肌肤。

(3)猪肝丝韭芽-苏素锦

主菜：韭芽。猪肝。瘦肉。配菜：. 副 副。油面筋。芦笋。黑木耳。

(4)生菜肉菌类蔬菜

主菜：肥瘦肉。莴苣。胡萝卜。配菜：菌类菜肴。花生。虾皮。

(5)肉末豆腐-香菇白菜

主菜：肥瘦肉。豆腐。青椒。竹笋。芝麻。副菜：白菜。香菇

(6)土豆肉排-香菇心

主菜：牛排。土豆。芹菜。配菜：油菜籽。豆腐干。香菇。

2 白领营养午餐的经典搭配

不错的选择：豆浸菜籽、宫爆鸡、米饭、果盘（热量：650卡）

多吃新鲜蔬菜，少吃油腻食物。豆制品是优质植物蛋白的来源，是中餐的首选。油菜籽等新鲜蔬菜可以促进豆制品中微量元素的吸收。

选择苋菜时，也要尽量清淡一些。和宫爆鸡一样，它不像其他肉类那样含有较多的脂肪，还富含钙、镁、铁等元素。

白米饭可以满足大脑和肌肉正常工作所需的糖分。

饭后，水果是最合适的选择。最好选择茶等碱性饮料，可以中和鱼肉等酸性食物，达到酸碱平衡。同时，它富含抗氧化物质，可以清除体内垃圾。

不要选择：油炸食品、炒饭、甜品（热量：950卡）

西式午餐

不错的选择：蔬菜、披萨、水果沙拉（热量：700卡）

披萨是午餐不错的选择。披萨中的面条含有充足的碳水化合物。蔬菜含有纤维素和维生素，奶酪可以为您提供蛋白质和钙。

如果是在意大利餐厅用餐，你会发现蔬菜披萨非常受欢迎。此外，蔬菜火腿披萨也是不错的选择。这些披萨的营养成分比较均衡：多纤维素、少油（少奶酪）。

用水果沙拉作为餐点的甜点是明智的选择，可以提供大量的维生素C。或者用生菜沙拉作为头菜，效果也不错，但要注意不要放太多沙拉酱。

不要选择：奶酪披萨、咖啡、饼干（热量：1000卡路里）。

3 上班族午餐的5大误区

误区一：吃得太辣

一到午休时间，不少白领就前往办公楼附近的餐厅、餐馆。几个同事一起捡起来。一是他们每天都可以改变自己的模式，二是更接近。最火的菜系是川菜和湘菜。很多人即使再辣也愿意陪伴一生。

辣椒含有充足的维生素C、丰富的纤维、低热量以及人体容易吸收的胡萝卜素，对经常面对电脑的白领的视力有好处。不过，有胃溃疡的人不适合吃太辣的食物。吃得过多，容易使食道受热，破坏味蕾，导致味觉减退。

误区二：午餐一碗面

北方人比较喜欢面食，面食比较方便，但无论是饺子还是面条，主要都是碳水化合物。它很快被人体吸收和利用。对于下午工作强度大的人来说，所能提供的热量是绝对不够的。

如果想吃，还应该多搭配蔬菜和鸡蛋。

误区三：喝酒帮忙

请记住，中午不要喝酒。中午喝酒不仅影响下午的工作效率，还严重影响工作质量。因为酒的主要成分是酒精，所以对人的大脑有很强的麻痹作用。如果一次喝大量的酒，会使人的意识长期处于混乱状态，无法控制自己的情绪和行为。

误区四：吃快餐省事

很多人吃完饭十分钟就咽下去，然后就投入到工作中。事实上，进餐速度太快不利于人体对食物营养的消化吸收，还会增加胃肠道的负担，影响下午的工作。一般情况下，进餐时间不应少于30分钟，这样才能保护肠胃，让大脑平静下来，理清思绪，投入到下午的工作中。

误区五：水果、零食当午餐

有些爱美的女孩，为了保持苗条的身材，就用水果代替午餐。别人不留零食，他们就是靠这些东西维持一天的。事实上，这种习惯是非常不健康的。水果和蔬菜的营养不同，两者不能互相替代。大米、面食等主食的营养也无法提供水果和零食。长期不吃主食很容易营养不良。最好的办法就是在两餐之间适当吃一些水果。

4 上班族，注意午餐 午餐五大禁忌

OL午餐五大禁忌

1、进餐速度要适中。午餐的用餐时间不应少于20分钟。

2、午餐不宜吃饱，以免影响下午的效率。

3.时机。 11:00~13:00属于正常午餐时间。按时吃午餐可以使胃肠功能正常发挥和调节。

4、吃一点，留一点。对于不健康（健康食品）的包装，就要“时时浪费”，尤其是动物脂肪、胆固醇过高的食品。

5、饭后不宜久坐。 “饭后百步，活到九十九”，比较适合运动量（运动食品）较少的上班族。

5 午餐吃什么

1.西兰花

西兰花富含抗氧化维生素C和胡萝卜素。科学研究证明，西兰花是最好的抗衰老、抗癌食品。

2. 洋葱

洋葱可以清血，有助于降低胆固醇。对高血压、高血脂患者及心脑血管患者有保健作用。洋葱提取物还具有杀菌作用，可以改善胃肠张力，增加消化道分泌。

3.豆腐

除了瘦肉和鱼虾类食物外，豆腐也是很好的蛋白质来源。同时，豆类食品中含有一种叫做“异黄酮”的化学物质，是一种有效的抗氧化剂。请记住，“氧化”意味着“老化”。

4.卷心菜

卷心菜维生素C含量丰富，且富含纤维，能促进胃肠蠕动，保持消化系统年轻活力。多吃白菜可以补充食欲、促进消化、防止便秘。卷心菜也是糖尿病和肥胖患者的理想食物。

5. 鱼

鱼能提供大量优质蛋白质，且消化吸收率极高，是补充优质蛋白质的最佳选择。同时，鱼中的胆固醇含量很低，在摄入优质蛋白质的同时不会带来更多的胆固醇。研究表明，多吃新鲜的鱼还有助于预防心血管疾病。

6.新鲜水果和蔬菜

新鲜水果和蔬菜含有丰富的胡萝卜素、维生素C和维生素E。胡萝卜素是抗衰老的最佳元素。它可以维持人体组织或外器官组织的健康，而维生素C和维生素E则可以延缓细胞因氧化而老化。此外，这些新鲜水果和富含膳食纤维的水果还可以促进大肠健康，帮助排毒。